לכל אחד מאיתנו יש את הימים האלה:
שהגוף לא מרגיש במיטבו.
שהגב מציק או הברך קצת כואבת.
ברוב המקרים, המחשבה הראשונה תהיה: טוב, אני אנוח היום, ואתן לגוף קצת להתאושש.
לפעמים זה באמת עוזר.
ולפעמים לצאת ולעשות פעילות גופנית (למרות תחושת אי הנוחות) – יעשה פלאים.
כשמגיעים אלי מתאמנים עם כאב כזה או אחר, אני תמיד אנחה אותם לעבוד בטווחי תנועה קטנים מהרגיל ולהפחית עומסים.
להפעיל את השרירים, אבל לא למקום שכואב.
ברגע שכואב, להוריד את העצימות. לעבוד קצת פחות חזק.
מטרת האימון היא לא לרפא את הכאב או לטפל בסיבה לכאב.
מטרת האימון היא לחזק את השרירים.
להגדיל טווחי תנועה.
לשפר את היציבה – כדי כמה שפחות להגיע למצבים של כאב.
לשפר את התפקוד היומיומי. בכל גיל.
איזה שינויים לעשות בתרגילים כשהגב או הברכיים כואבים?
להלן כל ההסברים. ההדגמות מצורפות בסרטון למטה.
התרגיל: קפיצה גבוהה, תוך כדי בעיטות קדימה. ההתאמה: קפיצה פחות גבוהה עם הרמת רגליים קלה ובעיטות חלשות קדימה. ברגע שהניתור קטן יותר, יהיה פחות עומס על השלד – בעיקר בנחיתה. כתוצאה מכך העומס על הגב והברכיים – יקטן.
התרגיל: Jumping Jacks עם הרמת ברכיים גבוהה לחזה ההתאמה: Jumping Jacks עם ניתורים קלים בלבד, ללא הרמה של הברכיים לחזה.
התרגיל: עמידת בפישוק רחב והרמת הרגליים תוך כדי פיתול הגב. תרגיל זה יכול להועיל מאוד ולהקל על כאב גב – ובו זמנית הוא יכול להכאיב. בתרגיל המסוים הזה– צריך לבדוק (בעדינות!) מהם טווחי התנועה שטובים לגב. אם הפיתול מקל על הכאב בגב, אפשר לבצע את תרגיל הפיתול. אם תנועת הפיתול מגבירה את אי הנוחות, יש לבצע את התרגיל ללא פיתול - על ידי הרמת שתי הרגליים קדימה (תוך יישור מלא של הברכיים - או עם ברכיים כפופות - להורדת עומס).
התרגיל: חיזוק פלג גוף עליון עם משקולת אחת (או שתיים). ההתאמה: עוד לפני שמבצעים התאמות בתרגיל - חשוב לוודא תחילה שהיציבה טובה ונכונה והכאב בגב אינו נובע מיציבה לקויה: עמידה בעומק המים הנכון, הקפדה על עמידה נכונה: כל כף הרגל על הרצפה וברכיים כפופות, וכמובן עבודה עם משקולות מתאימות. אם למרות כל ההתאמות לעיל עדיין יש אי נוחות בגב, יש להפחית עומס על ידי מעבר למשקולות קטנות יותר או עבודה ללא משקולות כלל, רק עם ההתנגדות של המים.
אז אם הגעת לאימון, ומשהו קצת מציק ולא מרגיש כרגיל, תמיד אפשר למצוא חלופות לכל תרגיל כדי להמשיך להפעיל את הגוף.
*כל האמור לעיל הוא בגדר המלצה בלבד ואינו משמש תחליף לייעוץ רפואי.
בכל מקרה של כאב - יש לפנות לרופא המטפל לייעוץ, טיפול וקבלת אישור לביצוע פעילות גופנית.
רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך?
ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במכללה האקדמית וינגייט.
סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות?
למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך
בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות,
בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון,
ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח.
את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים".
לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך.
